据说，“今天我一定要早睡”是这个世界上当之无愧的，最大的谎言。

尽管无数次在白天发誓“再熬夜我就是小狗”，可还是会在深夜的一顿宵夜、一部电视剧的诱惑前败下阵来。

熬夜致癌，熬夜变笨，熬夜变丑，熬夜增加猝死的风险……

关于熬夜的危害，大家耳朵可能都听起茧子了。

所以有不少熬夜党在玩着手机快活的同时，时不时地陷入一阵恐慌。

可是问题来了，都知道熬夜不好，到底几点睡才算熬夜啊？

01 几点睡算熬夜？

有人调侃，上幼儿园的时候，以为世界上最晚的时间是8点；上小学时，以为是9点；上中学时，变成了12点；上了大学，才知道世界上还有26点（凌晨2点）。

对于当代年轻人而言，在这个无比繁忙、夜生活无比丰富的时代，凌晨一两点才睡都算得上是家常便饭。

根据新华字典的解释，熬夜是指 “因事通宵或至深夜忍困不眠”。

这就显得答案无法统一，因人而异了。

事实上，用入睡时间来判断是否熬夜，的确不是十分科学。

有科学研究发现，每个人都有自己的昼夜节律（circadian rhythms），也就是我们常说的“生物钟”。它是由体内PER3基因决定的——

有的人是早鸟型（早睡早起），有的人则是天生的夜猫子型（晚睡晚起）。

图源电视剧《请回答1988》

对“夜猫子们”而言，逼着他们早睡，与逼着“早鸟们”晚睡的难受程度是一样的。

毕竟，和白天工作学习相比，夜晚才是夜猫子们大脑清醒、效率更高的时间段。

所以，如果你能保证自己睡眠规律，外加睡够时间，即便每天凌晨上床、中午起床也算不上熬夜。

关于睡眠时长，被许多人奉为圭臬的“8小时睡眠时间”实际上缺乏有效的科学支撑——有的人睡6小时就精神焕发，有些人则要睡上够9个小时才能打起精神。

但是除了极个别的情况，普通人的昼夜节律，却很难不被光照、气温、社会节奏影响。

试想你每天清晨六点睡觉、中午十二点醒来，作息规律、睡眠充足，可你的休息时间，很难不被已经在忙碌的邻居、充足的光照、喧嚣的城市影响。

睡眠时间和规律是保证了，但休息质量会大幅下降。与常规生活的断层，也可能让你在吃饭、运动等方面受到影响。

更何况，普通人很难做到一觉睡到日上三竿。

城市不会等你睁开眼才开始运转，闹钟也不会等你睡饱了才响起。

早上慌乱地关掉闹铃，匆忙洗漱、穿衣、通勤、打卡，才是大部分人每天必须面对的日常。

图源电影《极度失眠》

即使忽略社会时钟，自然的昼夜交替，尤其是白天充足的太阳光照，也可能会给昼夜颠倒的睡眠质量带来影响。

因此放任自己晚睡+被迫早起，出现昼夜节律紊乱的问题就可想而知了。

并且科学界已经有许多研究证明，晚睡很难拥有与早睡相同的睡眠质量。

尽管道理我们都懂，却时常在夜深人静的时候，不自觉地被手机或身边其他物品吸引。

强忍着困意，顶着最重的黑眼圈，熬起最美的夜。

更不必说，不是所有人都是自愿熬夜的，总有期末考试、临时加班、突发状况等不可控因素，阻挡我们钻进被窝的脚步。

于是，熬了夜的人们，除了第二天没精神，常常也会生出一些顾虑——

熬夜会引发猝死，熬夜让人变胖变笨，这些“传言”有多少是真的呢？

02 熬夜是怎么伤害你的？

虽然常有人说，偶尔熬一次夜不算什么，第二天补个觉就可以了；平日少睡点没事，周末补回来就可以了。

可是每次熬夜之后，身体的不适感却是真切的：哈欠连天，头晕脑胀，胸闷，总之整个人都不好了。

而更让“补觉党”失望的是，熬夜对身体造成的伤害，很难通过“补一觉”弥补回来。

就算偶尔熬一次，第二天的确可以通过补觉回 回血，但对脑神经的细微损伤其实已经形成了。

更不用说长年累月地熬夜，会导致人体的睡眠节律被打乱，久而久之让身体付出许多“代价”。

第一，熬夜让人变“笨”。

为了读书或备战考试熬大夜，是很多人学生时代最难忘的记忆。 但有医学界的学者认为，这样的“填鸭式突击”只会让你事倍功半。

美国德克萨斯 A&M 大学医学院的David Earnest教授，曾在一篇学术文章中说：

“睡眠不足会让你的大脑失去效率。”

哪怕熬夜多看了几页书，这些知识也无法从短期记忆转化为长期记忆。

可能没到考试当天，就已经忘得干干净净。

这一点，恐怕许多熬夜党都深有体会。 熬夜一晚过后，经常做出忘带钥匙、忘交话费、地铁坐过站等感觉自己“冒傻气”的事情。

图源电影《盗梦空间》

这些都是短时间内注意力和记忆力衰退的表现。

而除了让你浑浑噩噩、脑子一团浆糊之外，睡眠不足还会降低你的学习能力和思维灵活性。

我们更容易在工作和学习中犯错，甚至做出一些冲动又鲁莽的决定。

第二，熬夜影响情绪和内分泌。

动不动就熬夜，让原本的昼夜节律被打破，也会让你的情绪更容易波动。

换句话说，你可能从脾气温顺的三好学生，变成一点就燃的暴躁老哥老姐。

就算你觉得发发脾气是小事儿， 可长期昼夜节律紊乱对情绪状态的影响，也会反过来破坏正常的生理活动。

更严重的，还会为心血管疾病的发展创造条件。

经常熬夜，也更容易让你的内分泌系统紊乱，激素失调。

因此很多女孩子在熬了夜之后，会发现自己皮肤暗沉，比平日更容易长痘，皱纹更加明显……也就是我们常说的“熬夜脸”。

所以娘娘也要多睡美容觉/图源电视剧《甄嬛传》

第三，熬夜真的会让人长胖。

宾夕法尼亚大学的学者研究表明，晚睡也会增加人们对高热量食物的渴望。

他们做了一组试验，发现与每晚10点就入睡的被试者相比，凌晨4点入睡的被试者，在夜间人均多摄入了550卡路里的能量。

更不健康的是，这些能量多来自于高脂食品。

原因是熬夜会引起人体激素紊乱，导致我们在夜间食欲亢奋；熬夜引起的肝脏功能紊乱，让毒素过多堆积在身体中。

再加上长期熬夜影响心理健康，让人们在焦虑情绪中不知不觉摄入更多卡路里。

毕竟谁能拒绝半夜12点的夜宵的诱惑呢？长胖也就是顺理成章的事情了。

第四，熬夜还会增加癌症和猝死风险。

有些人认为，熬夜会增加猝死和患癌概率，完全是危言耸听。

并不。

早已有研究表明，昼夜节律紊乱可能会增加癌症的风险。

图源电影《睡梦医生》

因为除了宏观水平上的生物钟，我们体内的器官、甚至细胞都有自己的生物钟。

不断扰乱它们的生物钟，就有可能增加患乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等疾病的几率。

那近来常常出现在新闻中，让人闻风丧胆的“猝死”呢？也和熬夜有关系吗？

科学家发现， 心脏细胞也有自己的昼夜节律，会调整和保持适当的心率以配合身体的变化。

熬夜打破了这种节律，也就相应地增加了心律失常等问题的风险。

对身体健康的人来说，虽不至于猝死，但依旧可能导致心脏不适；而对于那些原本就有心血管疾病的人而言，则应该加倍小心。

同时，一篇发表在《cell》期刊上的研究报告指出， 睡眠不足会导致活性氧（ROS，reactive oxygen specie）在肠道中积累。

而这种能够引起氧化应激和细胞损伤的物质，被认为是导致机体代谢紊乱，甚至猝死的关键。

就算不会让你猝死，也会对你的身心健康带来不小的威胁。

另外，昼夜节律的紊乱会影响免疫细胞的数量，降低免疫能力；同时，影响你的心理健康，增加抑郁的风险。

所以，经常熬夜的人，不论是生理还是心理，外在还是内在，都比不熬夜的人有着更大的压力和更高的风险。

你还敢肆无忌惮地“熬最美的夜”吗？

03 好好睡觉比什么都重要

2018年，北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《中国睡眠质量调查报告》。

报告中有一个扎心的数据—— 83.81%的被调查者，经常受到睡眠问题困扰。好好睡觉，似乎早已成为困扰当代人的一大难题。

对于不同的个体而言，熬夜的原因各不相同：工作，学习，报复性熬夜，单纯的入睡困难……

尤其是“报复性熬夜”的群体，白天时间都给了工作学习，拖着疲惫的身躯回家后，好不容易有了可以自由支配的时间。

当然要好好犒劳下自己，尽情玩游戏、刷剧、吃顿好吃的宵夜，利用深夜的时间放飞自我。

哪怕意识到该睡觉了，他们也不愿意放下手机，甚至会认为早睡就是浪费时间。

这样的心情可以理解，但长此以往，却容易走入恶性循环—— 晚上不睡觉，白天又困得要死，效率降低，本该白天完成的事又拖到了晚上。

最终习惯性熬夜，伤害身体和心理健康。

所以改掉熬夜的习惯，按时好好睡觉，真的很有必要。

那有什么方法可以帮助我们改善睡眠呢？

或许对现代人而言，最重要也是首先该做到的，就是在睡前远离手机等电子产品。

我们能入睡，离不开脑松果体分泌的一种激素——褪黑素。

当环境光线变暗时，褪黑素的释放量大量增加，我们才能睡得着、睡得深、睡得好。

睡得香是一种能力/图源电影《夜间小屋》

但电子产品产生的人造光源，会抑制人体内褪黑素的分泌 。

褪黑素从增加释放到达到峰值，需要两到三个小时的过程，也就导致我们即使放下手机，也迟迟无法进入睡眠状态。

当然，也不排除你睡不着，是因为看剧看得太兴奋，或磕cp磕得太上头了。

反正想要睡好觉，先把手机这个“罪魁祸首”放得离床远一点。

另外调暗卧室的光线，用一盏温暖的小夜灯替换白炽灯，拉好窗帘，也是让你睡得安稳的小妙招。

其次，在睡前减少咖啡因的摄入，少喝茶、咖啡、可乐和奶茶，也对睡眠有帮助。

虽然每个人对咖啡因的耐受程度不同，但根据美国韦恩州立大学的一项研究： 咖啡因可让人持续兴奋6个小时。

下午5点后再摄入咖啡因，很 容易导致晚上睡眠减少一小时。

像不像喝完咖啡睡不着的你/图源电视剧《甄嬛传》

所以如果你是入睡困难人士，这些“快乐水”还是尽量控制在下午5点前，或者早上喝。

最后，成功入睡和心情舒畅也有着密不可分的关系。

如果你感到压力太大、过于焦虑，可以在睡前做做瑜伽或冥想，戴上耳机播放白噪音或舒缓的音乐。它们可以帮助你尽快地平静下来，进入睡眠。

总之，睡觉是一件特别日常，也特别重要的事情。

生活已经足够辛苦，你值得被自己更好地关爱—— 不是放纵自己熬到深夜，而是让身体和大脑得到最好的休息。

而对忙碌了一天的你而言，能好好睡上一觉，真的比什么都重要。

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[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/lack-of-sleep-and-cancer-is-there-a-connection

[6] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_15219729

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[8] https://www.science.org/content/article/why-late-nights-are-bad-your-immune-system

[9] https://labblog.uofmhealth.org/body-work/irregular-sleep-connected-to-bad-moods-and-depression-study-shows

[10] https://www.chinanews.com.cn/m/jk/2019/0318/8782723.shtml?f=qbapp

[11]Green, A., M. Cohen-Zion, A. Haim, and Y. Dagan.“Evening Light Exposure to Computer Screens Disrupts Human Sleep, BiologicalRhythms, and Attention Abilities.” Chronobiology International 34, no. 7 (May26, 2017): 855–65.

[12] https://dxy.com/article/9212

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