今天是“世界睡眠日”。

现在大家经常用“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”来调侃自己仿佛永远都在缺觉；经常熬夜的年轻人自封“修仙党”，以“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”为座右铭；连夜赶工叫做“爆肝”，因为白天太忙晚上才有时间放松叫做“熬夜休息”，熬夜到早上才睡叫做“早睡”......

来自@语文指挥中心↑

但相关的数据报告却告诉我们，老是觉得“觉不够睡”，并不是错觉，尤其是年轻人。

中国睡眠研究会发布的《2022中国健康睡眠调查白皮书》显示，近3/4的人曾有睡眠困扰，入睡困难成为头号问题。

中国医师协会睡眠医学专业委员会3月19日发布的《都市上班族睡眠报告》则显示，18岁以上的上班族平均睡眠时长只有6.8小时，每天能睡到8小时的只有22%。

年轻人晚睡的原因无非两种，一种是“主动熬夜”，比如玩手机、追剧、打游戏、加班（被迫的“主动熬夜”）；一种是“被动熬夜”，比如工作压力、环境影响、健康问题等等。

不管是什么原因，睡不好觉带来的副作用是巨大的，轻则白天精神萎靡、效率低下、焦虑烦躁，重则脱发、抑郁、头痛、心律不齐甚至猝死，可能会增加90余种疾病的风险，比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等。

所以，为了睡个好觉，从熬夜党中“退役”，年轻人真的做了很多努力。

但往往是，越努力，越失败。

01 自我催眠：数羊数到四位数

“你试过从天黑等到天亮的滋味吗？”

失眠的人试过。

明明已经关了手机，躺在床上，闭上眼睛，一切准备都做好了，静待入睡，但是翻来覆去怎么都睡不着。

为了强迫自己睡觉，有人从最简单的方法开始尝试：数羊。

敬妃数出了宫里有三百二十六块砖石，

你数羊数到四位数，结果是越数越精神。

有网友科普道：数羊是因为英文中羊（sheep）和睡觉（sleep）发音相似，才会起到心理暗示的作用，用中文数的话，可以试一试数水饺（谐音“睡觉”）。

一只水饺、两只水饺、三只水饺......成功把自己数饿了，然后爬起来煮泡面。

数羊不行，或者尝试一下听音乐，毕竟这个是有数据支持的。在一项睡眠研究中，被调查的1339名失眠患者，有95%的人表示听音乐是帮助睡眠的最佳辅助方式。

在“适合睡觉听的音乐”中随机选一个歌单，设好30分钟的定时，音量调到不吵正合适的程度，开始睡觉。

30分钟过去了，没睡着，音乐却停了，拿起手机再设一次——

是不是歌单有问题？再挑一个。半小时过去了。

诶这首还蛮好听的，加入我的歌单。半小时又过去了。

......

不知不觉又到了凌晨，音乐听了许多，人还是没睡着。

要不然听ASMR？ASMR具有催眠和安定功能，有助于改善睡眠。

ASMR：Autonomous sensory meridian response，即自发性知觉经络反应，意思是指人体通过视、听、触、嗅等感知上的刺激，在颅内、头皮、背部或身体其他部位产生的令人愉悦的独特刺激感，又名耳音、颅内高潮等（来自百度百科）。

然而听着听着又开始好奇：这是什么发出来的声音？打开手机看看。

于是几个小时就这样过去了。

那再换种方法：挑一门上学时最催眠的课程来听，拿一本自认为最催眠的书来读，像数学、物理、英语四级听力、语文必背课文。

但结果经常是这样的——

要么，看书的时候上下眼皮打架，一合上书就精神抖擞；

要么，睡是睡着了，却做了一晚上考试的梦，不如不睡。

02 健康养生：你运动来我泡脚

年轻人爱养生已经不是什么秘密。

易观发布的《90后健康养生大揭秘》显示，九成以上的90后有养生意识，三成以上已经开始行动了。

所以，健康的养生方法助眠，也得试试。

有人经常会想：为什么睡不着呢？是不是因为还不够累？睡前运动一下，让身体足够疲惫，就容易睡着了。

运动是运动了，累也是真累，然而，躺到床上的那一刻，又立马精神了。

泡脚/泡澡可以促进血液循环，缓解疲劳，有助于睡眠。

为了让这一措施发挥最大功效，热爱养生的年轻人，泡脚要加足浴药包，泡澡要用舒缓精油，桶要带按摩功能，最大程度保证身心放松。

可是，泡的时候昏昏欲睡，泡完之后生龙活虎。

一时半刻根本难以入睡。

养生手段千千万，这个不行咱就换。

或许，睡前喝一杯牛奶，可以助眠？

从理论上讲，牛奶中的L-色氨酸有助于产生催眠物质，但是从牛奶中摄取的L-色氨酸十分有限，指望一杯牛奶就可以“催眠”，显然是不现实的。而且，睡前喝多了牛奶，半夜还会频繁上厕所，更睡不好了。

或许，睡前小酌一杯，可以助眠？

酒精上头确实可以让人迷糊，但对身体的伤害更大，“借酒消愁愁更愁”。饮酒后会导致呼吸道周围的肌肉过于松弛，从而加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的症状，导致睡眠质量变差，甚至有窒息的危险；还会使人第二天明显嗜睡、集中力下降。日积月累，身体会难以承受。

电视剧《开端》↑

或者......

不要“或者”了，这些方式，或者是有用，或者是谣言，但自己非常不幸地总会成为那个例外。

03 吃保健品：褪黑素有用吗？

既然顺其自然和养生手段都不见成效，有人开始把目光转向保健品。

最常见的，是褪黑素。

电视剧《开端》中，男主角肖鹤云和女主角李诗情只有陷入睡眠才能重启循环，于是他们采用了吃褪黑素的方式，肖鹤云甚至是喝酒+褪黑素搭配食用。

前面已经说了喝酒不可取，那么吃褪黑素呢？

说到这里，有人可能还不知道“褪黑素”是啥，但风靡一时的脑白金应该听说过吧？脑白金所含的成分就是褪黑素。

褪黑素是人脑的松果腺自然分泌的一种激素，发挥着许多复杂的作用，其中主要的功能就是调节人的“生物钟”。正常情况下，到了夜晚或光线减弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态；在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。

如果自身分泌不足，可以通过补充来进行摄取。所以，像调整时差、倒班等需要短期调节的情况，是可以吃的。但是，长期服用会导致自身分泌的褪黑素减少，容易产生依赖；甚至会导致内分泌系统紊乱。

一些网友的现身说法↑

当然，也有人吃了之后并没有什么用。

有时候人的身体，就是这么倔强。

04 “科学”助眠：真科技还是智商税？

借助外力，也是不少人尝试解救失眠的方法。

睡不好的原因有很多，其中睡眠环境是很重要的一项，尤其是合租的打工人或者住宿舍的学生。不知道你有没有遇到过这种人：他睡了其他人都不能醒，他醒了其他人都不能睡。

于是，睡眠耳塞应运而生，再加一副眼罩，可以说是宿舍标配了。

但是，耳塞能降低，却不能隔绝所有的噪音，要是声音太大或者离你太近，那就束手无策了。

而且，睡不着的时候，呼吸和心跳都是错的，“咚咚”的心跳声会因为耳塞变得“震耳欲聋”。

除了对声音敏感，有人还将睡不好的原因归咎于床垫、枕头不行，“睡不着，怨床脚”，各种助眠床垫、乳胶枕头通通备上。

合适的、舒服的床垫、枕头确实可以帮助养成健康的睡姿，可能对睡眠有益。但也仅限于此，至于更多衍生出来的高科技功能，谨慎相信。

睡眠环境还有非常重要的一环，就是气味。

比较常见的是香薰蜡烛。香薰蜡烛能不能助眠咱不知道，但是睡觉的时候点蜡烛确实比较危险，容易引发火灾。

还有一种比较神奇的助眠喷雾——是喷一喷就能睡着吗？

为此，有科普作者对某助眠喷雾的成分进行了分析，发现就是薰衣草精油+水，而且精油的含量少得可怜，大概类似于空气清新剂，其实并没有什么助眠的效果。

but，最最令人吃惊的，当属这种失眠治疗仪。

这种仪器有的需要戴在头上、有的需要握在手里，原理也很简单，就是用电刺激这些比较敏感的部位。但是，电流刺激会产生什么效果吗？会把人“电”睡着吗？

有测评博主亲身实验，发现这种助眠仪非但不会助眠，反而越“电”越精神，因为会感到疼啊！要是这都能睡着，那也是天赋异禀。

来自@摸鱼事务所↑

俗话说得好，能用钱解决的问题都不是问题。但是买这些所谓的助眠神器，往往是花了钱，却解决不了问题，白白交了“智商税”。

结语

除了身体健康的原因外，大部分年轻人入睡困难，说到底还是放不下手机和工作。

在尝试各种入睡方式的时候，要么不能持之以恒，说是睡觉结果又拿起了手机做起了工作；要么没用对方法，被割了韭菜，比如睡前是不宜进行强度过大的激烈运动的，而且运动后要给身体恢复和放松的时间，比如买一些看起来高端实际上没用的助眠产品。

所以，要睡个好觉，有时需要“适当摆烂”，完不成的工作明天再做；把“关闭手机”坚持下去，不要一次尝试失败，就故态复萌。

最后祝大家睡个好觉，不再失眠。

参考资料

[1]乐健康 | 中国人头号睡眠问题是什么？什么职业睡得最香？工人日报.2022-03-17

[2]25％上班族每天睡眠时间不足6小时，你呢？长江日报.2022-03-20

[3]代小佩.睡前喝杯热牛奶，有助于睡眠？[J]家庭医药.快乐养生.2020(08):79

[4]睡前喝酒到底能不能帮助睡眠？丁香医生.2015-09-07

[5]90后健康养生大揭秘.易观.2019-09-30

[6]强思思.褪黑素真能拯救你的睡眠吗？[J]中医健康养生. 2021,7(03):40-41

[7]阿芙·睡眠喷雾，你交智商税了吗 | 实测.护肤问莫嫡.2019-11-19

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