在疫情仍然未消散的上海等城市，隔离生活正在影响整座城市生活。对健身者来说，正常的健身节奏打乱，面对「长肉」的困境，很多人不得不选择控制饮食。

相对于996上班族的过劳肥，长期疫情居家隔离同样有增肥风险。比如松散家庭工作环境的「葛优瘫」，和超量的零食外卖带来的卡路里压力，都将让短期内体重秤上的数字快速上涨。而由于疫情隔离导致的压力和情绪化进食（stress eating），也可能为隔离期间的暴饮暴食埋下隐患。

让居家隔离时期「食欲大增」的原因很多，面对长肉危机，追根溯源的调整饮食节奏更加重要。

■居家隔离期间的高卡饮食，让很多人面对体重问题

这些长肉长胖的大多数，他们虽然都是因为无法「迈开腿」、又没「管住嘴」导致，但原因其实并不完全相同。

这些都是因为不同的心理或物理因素引起，比如在2021年一篇针对自我隔离期间体重增加的文献已经发现，由于职业、经济压力等原因都会直接导致食欲旺盛；而长时间居家隔离带来的「无聊感」，也被证明会带来食物摄入的增多，引起情绪化进食。最终导致体重增加【1】。

不仅如此，居家长胖的可能性还有很多。睡眠不规律带来的内分泌问题、饮食单一化导致的营养素不均衡、饮水量被含糖饮料和酒精代替、以及常见的久坐少动，身体活动下降。

总结来说，对于居家隔离的大多数，体重上涨是必然问题。用接纳的心态看待短期内的体重浮动可以有效的缓解身材焦虑，另一方面，也需要深入的了解食欲出现变化的原因，才能够对症下药的解决问题。

隔离期运动量少了 ，吃的却更多

隔离居家会长胖，已经被证明确实存在。

美国加州大学旧金山分校曾做过调查，观察是否在进行隔离期间大多数人群会在家里囤积食物，疯狂追剧，然后发胖。

通过一个蓝牙连接的体重秤进行定量评估后发现，这种现象确实存在。在居家隔离的日子里，成人平均每十天就增加超过半磅（约为230克）体重。

居家隔离除了影响人们的活动，对饮食模式、每天吃什么和吃多少都有影响。而一些日常的活动也自然受到了限制，哪怕平时上班是坐车，走到地铁站，购物，上下楼梯等活动都直接参与热量消耗，但在隔离期间都大幅缩减。

■热量消耗的三个组成部分： Basal Metabolic Rate ( BMR )基础代谢, Thermic Effect of Food ( TEF )食物的热效应, Physical Activity ( PA )日常身体活动

举个例子，通常所有热量消耗包括三个部分。基础代谢代表一个人最大的能量消耗（50-65％），其次是日常身体活动（25-50％）和食物的热效应（5-10％）。

在隔离生活中，日常身体活动所占比例减小，而与之相反的是食物摄入的增加。

比如说，正常工作时很多控制体重的人群会自己带饭，饭盒的大小和可控的营养分配，能够让每天摄入的卡路里常规化。但在家里一锅热气腾腾的西红柿鸡蛋面，虽然单份卡路里正常，但整锅吃完，所带来的是高碳摄入和紧随其后的沙发「葛优瘫」。

■米、面、粉类，国人热爱的精致碳水

然而，正常的三餐并不是导致增重的元凶。更多的在生活和饮食的不规律，和便携外卖上门服务带来的卡路里炸弹。

居家隔离于浦东区的普通市民小刘告诉Gymsquare，由于第二天不用上班打卡，晚上九点叫了奶茶和炸鸡的外卖。“平常晚上不敢喝奶茶，因为怕睡不着。但是隔离期间允许自己放纵一次，结果到晚上三点才睡。”

或许这种现象不在少数，居家隔离后，很多人动的更少，却吃的更香了。

不能「迈开腿」，更要「管住嘴」

即使是长期自律的健身爱好者，面对居家隔离的情况也大概率会出现日常身体活动量锐减的情况。控制饮食成为了首当其冲的问题。

进一步分析，在控制摄入时，找对为什么「食欲大增」的原因更重要。

一部分人群会在工作出现瓶颈时选择下意识进食。当居家工作时，出现任何棘手的问题，都会下意识的选择转移注意力，这时打开冰箱成为了一种解决办法。

处在居家隔离的Nico向GymSquare描述了线上工作和公司上班的区别，“在公司工作累了会尿遁去厕所，在家线上上班会隔一会去客厅的零食柜吃一块蛋黄酥。”

而更多的人会因为居家时的「无聊」选择进食，此时的食物成为了一种精神的刺激，因为「吃东西」会让自己看上去有事可做。

■用「吃东西」转移注意力，一种无意中摄入高卡路里的可能性

作为情绪化进食的一类，这是一种常见的通过饮食转移注意力的现象。解决办法其实很简单，当每次不饿却想要吃东西时，特定的规范自己进行其他任务来打消食欲困扰。比如说做15个深蹲、或是喝一杯水。

但对于一部分由于精神压力导致食欲上涨的人群来说，他们的问题更加难以解决。

疫情带来的社会经济压力空前，很多行业都陷入低迷。比如说健身行业，根据GymSquare 2020行业报告数据显示，疫情对中国全职健身教练造成的收入影响显著， 除了外部用户流量骤减导致的收入下滑，健身房内部也在教练收入结构上进行压缩。

■疫情对于全职教练收入的影响

来源：《2020精练中国健身行业报告》

比如说对于销售型教练， 基本工资 + 销售业绩 + 课时业绩 + 团队业绩 + 其他奖项，通常是国内商业健身房私人教练的薪资组成。其中销售业绩，又是占比最重的一部分，这也是构成短期收入急剧下跌的主要因素。

换句话说，主要依靠课程销售的教练收入模式，将在疫情下健身房新客锐减时遭遇挑战。

从心理层面解读，负面情绪预示着不良的饮食习惯和饱和脂肪、能量密集和高盐饮食的摄入量增加【2】。而压力特别容易导致食欲过盛、暴饮暴食【3】。

除了上述因素外，居家隔离导致食欲上涨的原因还包括非结构化生活状态的出现。

也就是说，隔离人群没有了固定的三餐时间。当没有了固定上班时间的约束，进食规律也会相应的出现紊乱。

早起时空腹喝了杯咖啡，但却在整个上午吃了两包薯片、三包奥利奥饼干。他们用零食充饥，却带来的是更加高卡路里的摄入。

■让人又爱又恨的糖油混合物

这一方面是因为部分人群对于「下厨」的不感兴趣，和逃避买菜做饭带来的后续一系列家务问题。另一方面是还未认识到「零食」对于体重增长带来的直观效应。

当然，除了饮食问题，还有其他原因导致的肥胖问题。久坐行为增加、体力活动减少、酒精摄入量增加、水摄入量减少、睡眠质量下降，都是会波及体重变化的因素【1】。

好好吃饭很重要

虽然居家隔离会长胖，但短期的体重增加，并不代表着完全意义上的体脂上涨。更多的是水钠潴留带来的浮肿问题。

及时的控制饮食和居家合理运动，可以很快的将体重维稳。

此外，用坦然的心态面对体重的上涨，也能够避免自暴自弃、进一步加重情绪化进食带来的卡路里问题。

虽然对于一部分依赖外卖生存的人群不友好，但尝试着自己下厨，合理搭配营养摄入的三餐，能够非常有效的控制卡路里的摄入。

虽然疫情之下，购菜渠道不灵活，且食物摄入也会相对单一化。但相对于大多数外卖的高油高盐问题，居家烹饪显然更加健康。

■直觉饮食，与食物和平相处

而对于一部分出现情绪压力的隔离人群，可以尝试通过直觉饮食的方法调整食物摄入状态：听从身体，不受环境和情绪的影响【4】。

■用接纳的心态面对体重上涨；

■客观的分辨是否出现饥饿，或只是情绪支配的进食欲望；

■不存在食物禁忌，更在于身体感受。

当居家隔离到来，不如忙里偷闲，享受片刻静谧。但尽量维持一个健康和规律的生活节奏，能够帮助解决隔离期结束后，很多不必要的后续麻烦。

参考文献

1. Zeigler Z. COVID-19 Self-quarantine and Weight Gain Risk Factors in Adults.Curr Obes Rep. 2021;10(3):423-433. doi:10.1007/s13679-021-00449-7

2. Anton SD, Miller PM. Do negative emotions predict alcohol consumption, saturated fat intake, and physical activity in older adults?Behav Modif.2005;29(4):677–688. doi:10.1177/0145445503261164.

3. Maniscalco JW, Kreisler AD, Rinaman L. Satiation and stress-induced hypophagia: examining the role of hindbrain neurons expressing prolactin-releasing peptide or glucagon-like peptide 1.Front Neurosci.2013;6:199. doi:10.3389/fnins.2012.00199.

4. Linardon J, Mitchell S.Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns.Eat Behav. 2017;26:16-22. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.01.008

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