社畜的一天，总是以疲惫结束的。

从晃晃悠悠又挤死人的公交地铁上走出来，头脑昏昏沉沉、肚子空空荡荡，小区门口便利店里香香甜甜的牛奶就变得格外显眼、特别诱人。

可是牛奶的花样，未免也太多了！不仅品种不同，每个地方能买到的牌子也大不一样。就算想要好好挑一挑，也不知道该怎么下手更好。

所以今天，我们不给大家推荐具体的牌子，而是从最实用的角度出发，教会大家如何根据自己的需求，挑选最合适的那一款牛奶。

巴氏奶和常温奶，我该选哪个

对于注重口感的人，我强烈建议你选冷藏柜里的巴氏杀菌奶。

与我们经常能在超市的促销区看到的成箱的常温奶比起来，巴氏奶采用的杀菌法更为温和，没有经过多次高温处理，对营养物质的破坏较少，也不会出现乳中美拉德反应、硫化氢释放等带来的牛奶蒸煮味，口感自然更佳[1]。

看到这里，你可能要问了：既然加工会破坏牛奶的风味，那我直接买刚挤出来的鲜牛奶，是不是更加“天然”、更加香浓好喝呢？

千万不要这么做！刚挤出来的牛奶，一般都在30°以上。温度较高、营养丰富，很快就会滋生出大量细菌，非常容易出卫生问题[2]。

不管是巴氏奶还是常温奶，都是经过杀菌处理后的、可以安全饮用的牛奶。想要追求牛奶的“天然”风味，选择巴氏奶就已经足够，没有必要追求什么“纯天然”。

全脂奶和脱脂奶，究竟谁更香

有些减肥的朋友，会觉得脂肪就不是个好东西，当然是脱脂奶更健康。

事情没有这么简单！所谓脱脂奶，指的就是用离心的方式把脂肪去除掉的牛奶。这种牛奶在降低了热量的同时，也把脂肪特有的香气一并去除了，不管是气味还是口感，都会寡淡许多，变得不那么好喝[3]。

当然，香不香另说，热量够低能减肥就行。可令人想不到的是，从全脂牛奶到脱脂牛奶，热量其实就下降了50-60大卡，还不及一个苹果[4]。

为了这下降的一点点热量，付出的代价可不小：很多有价值的营养素都流失了。

牛奶中有一种重要的不饱和脂肪酸，叫做omega-3脂肪酸，具有能预防心脑血管疾病、抗抑郁防衰老、降低肠道肿瘤发病率等一系列优点[5]，而它在脱脂牛奶中的含量，只有在全脂牛奶中的七十五分之一，太亏了[4]！

再说了，脱脂牛奶这么清汤寡水的，喝起来一点都不香。别说营养了，连牛奶都不想喝了！

所以说啊，还不如遵循内心的欲望，喝更醇厚好喝有营养的牛奶，摄取满满的活力之后再做一点运动，这样更健康！

调味牛奶甜蜜蜜，注意节制别多喝

还有些朋友，觉得减肥没有什么必要，好喝天下第一。纯牛奶太过寡淡，不如调味牛奶香甜。什么草莓牛奶香蕉牛奶巧克力奶，只要味道好，统统给洒家满上！

壮士且慢！这样喝下去，是真的不健康。

倒不是说调味牛奶在营养上打了什么折扣。实际上，按照2010年发布的食品安全国家标准，调味牛奶中生牛奶或复原乳的含量不能低于80%[6]。

虽然在蛋白质的含量上，国家规定调味牛奶每100ml只需要不低于2.3克即可[6]，略低于纯牛奶所需的2.9克[7][8]，但实际上，我们能买到的纯牛奶和调味奶，蛋白质含量一般都会高于这一最低标准。从总体上看，二者之间的差距并不大。

但是，调味牛奶的含糖量，实在是太高了。

根据美国农业部食品数据库提供的数据，每100ml巧克力牛奶，糖分的含量可以超过10g，足足是普通牛奶的两倍有余[9]。稍微喝上一杯，就会超过中国居民膳食指南推荐的、每天不超过25克的糖摄入量。

所以，调味牛奶虽然好喝，但是偶尔喝喝还可以，不要贪杯哦！

对了，如果原材料配料表里排第一的不是牛奶，是水，那快跑。这种“调味乳”跟糖水区别不大，千万别喝！

高钙牛奶没必要，蛋白质高就够了

牛奶本身已经很有营养了，可商家总想做点什么，让自家的牛奶看起来更健康，各种添加了微量元素的牛奶由此应运而生。

最常见的是各种高钙奶，除此之外加了铁和锌的牛奶也并不少见。

这种牛奶看上去很唬人，实际则未必，因为钙的含量和你的吸收量压根就不是一回事。

以高钙奶为例，市面上的高钙奶，大多数添加的都是廉价的无机碳酸钙，虽然含钙量很高，但是人体吸收率很低，大部分钙质其实根本不会被吸收。

之所以如此，是因为无机碳酸钙想要被人体吸收，需要先经过胃酸的中和，但是人体能分泌的胃酸是有限的，所以能被中和的钙质也是有限的。

大部分钙质无法被中和，只能以难溶盐的形式被排出体外，自然也无法被吸收[10]。

其实，牛奶本身的营养成分本身就已经很全面了，没有必要额外添加什么微量元素。

鉴别纯牛奶质量最重要的金标准，就是蛋白质的含量。这个在牛奶外包装上的营养成分表里标得清清楚楚，买的时候看仔细咯，每100ml蛋白质的含量越高越好。

不过真到了挑选的时候，还可能会出别的幺蛾子。有些鸡贼的商家会把配料表上的单位写成每250ml，这样看上去蛋白质含量很高，稍微平均一下，就会发现事情并非如此。商家如此狡诈，可得擦亮眼睛！

牛奶营养成分表，蛋白质含量越高越好

乳糖不耐拉肚子，选酸奶或低乳糖牛奶

有些朋友说了，牛奶是好东西，这我也知道，可我有乳糖不耐受症，一喝就拉肚子，这怎么办呢？

其实也有办法，就是选择酸奶，或者其他经过处理后降低了乳糖含量的牛奶。

大多数人的乳糖不耐受症，其实不是天生的，而是乳糖酶活性随年龄逐渐降低导致的。

乳糖酶的缺乏，使得乳糖不能被有效吸收。当乳糖进入结肠后，就会被细菌发酵，生成种种有机酸和气体，这一过程就会引发腹胀、腹痛甚至腹泻[11]。

酸奶中含有的有β-半乳糖苷糖，能帮助分解乳糖，有利于身体吸收[11]。

而低乳糖牛奶，则是通过外源性乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解为容易被人体吸收利用的单糖后的牛奶。这种牛奶不仅不会导致乳糖不耐受，而且口感较好，也不会破坏牛奶中的其他营养成分，可以说是既方便，又好喝[12]。

如果只是想要摄入牛奶的营养，那么选择这两种问题都不大。但是如果是想要从根本上解决乳糖不耐的问题，还是少量多次饮用牛奶，或者在饮用牛奶之前吃点主食。这样多来几次，慢慢诱导乳糖酶的产生，从根本上解决问题，这是一个长期的过程，不可操之过急[12]。

脱发秃头长痘痘，最好少喝奶

乳糖不耐，其实是小问题，不过牛奶确实也不是适合所有人的。如果脸上痘痘比较多，或者头顶发量比较不妙，就不太适合摄入太多乳制品。

这是因为牛奶中含有的一些亲水性蛋白组分，会刺激过刺激游离胰岛素样生长因子 -1的分泌。这种生长因子会导致毛囊皮脂腺导管角化过度，让你的痘痘越长越多[13]。

看了这么多挑选牛奶的操作指南，相信下次进了便利店该怎么做，你心里一定已经有数了。

其实，牛奶作为一种食物，就算不特别仔细挑选，营养也已经很丰富了。

所以最重要的就是，找到你觉得最好喝的一款，买它！

参考文献：

[1].郭利亚,吴建新,张晓建,张伟 & 张养东.(2020).牛奶味道和口感差异分析. 中国乳业(09),66-69.

[2].徐均.(2016).挑选牛奶小知识.江苏卫生保健(17),39.

[3].蓝屏.(2020).牛奶选全脂还是脱脂.江苏卫生保健(09),49.

[4].U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2008. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

[5].郑秋甫.(2011).Omega-3多不饱和脂肪酸的研究进展.中华保健医学杂志.13(05):357-360.

[6].卫生部. (2010). 食品安全国家标准调制乳 .

[7].卫生部. (2010). 食品安全国家标准巴氏杀菌乳 .

李莉颖,苏.(2007).牛奶应该怎么喝.绿色中国.(06),12-15.

[8].卫生部. (2010). 食品安全国家标准灭菌乳 .

[9].U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. (2021). FoodData Central-DAIRY PURE WHOLE MILK & CHOCOLATE MILK.

[10].段惠敏,李淑芳,郭光美,王振川,李景印.(2002).补钙与钙营养强化剂CCM.食品科技.(01):64-65+61.

[11]吴晖,牛晨艳,黄巍峰,赖富饶.(2006).乳糖不耐受症的现状及解决方法.现代食品科技,(01):152-155.

[12].汤凤霞,葛志军,乔长晟.(2000).低乳糖乳制品的生产研究及应用.宁夏农学院学报,(04):79-82.

[13].鞠强.(2016).饮食与痤疮.上海医药,2016,37(09):7-9+70.

[2]Bouloc Anne,Roo Elia,Moga Alain,Chadoutaud Bernard,Zouboulis Christos C. A Compensating Skin Care Complex Containing Pro-xylane in Menopausal Women: Results from a Multicentre, Evaluator-blinded, Randomized Study.[J]. Acta dermato-venereologica,2017,97(4).

[3]Gehring W . Nicotinic acid/niacinamide and the skin[J]. Journal of Cosmetic Dermatology, 2004, 3(2):88-93.

[4]Galactomyces ferment filtrate reduces melanin synthesis and oxidative stress in normal human melanocytes[J]. Journal of the American Academy of Dermatology,2014,70(5).

[5]A.C. Williams, B.W. Barry.Penetration enhancers[J].Advanced Drug Delivery Reviews, 56 (5) (2004), pp. 603-618, 10.1016/j.addr.2003.10.025.

[6]Cheng Y S , Lam K W , Ng K M , et al. An integrative approach to product development—A skin-care cream[J]. Computers & Chemical Engineering, 2009, 33(5):1097-1113.

[7]K. Watanabe. Chapter 32 - Skin Care Cosmetics[M]. Cosmetic Science and Technology, 2017：551-560.

[8]Rolfe, Heidi M . A review of nicotinamide: treatment of skin diseases and potential side effects[J]. Journal of Cosmetic Dermatology, 2014, 13(4):324-328.

[9]Patam M , Jian-Ying P , Xin-Yu H , et al. Study of appropriate dose of nicotinamide to inhibit melanogenesis of human skin melanocytes in vitro[J]. china surfactant detergent & cosmetics, 2004.

[10]Effects of galactomyces ferment filtrate on epidermal barrier marker caspase-14 in human skin cells[J]. Journal of the American Academy of Dermatology,2009,62(3).

本文来自微信公众号“好好生活事务所”（ID:ymsn2019），作者：大火烧，36氪经授权发布。

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