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编者按：为什么你总是在焦虑，总是对生活感到不满呢？也许是因为期望值太高了。由于期望值过高，现实往往不能达到预期的标准，即使达到了预期的标准，也体验不到“超过预期”的欢欣，因此，完美主义者们总是感到忧心忡忡。也许是时候把自己的期望值降低一些了，这并不是对现实生活的消极应对，而是对幸福感的积极追寻。本文来自翻译。

今年一月底的时候，我突然顿悟了。

在那个静谧、安详的夜晚，我和Kim坐在客厅的安乐椅上读书放松，我们养的四只狗静静地依偎在我们身旁。有史以来第一次，我感到完全满足。

过了大概二十分钟，我放下手里的书本，只为了细细品味这一刻。我环顾四周，将注意力集中在“当下”。

我的思绪开始徘徊：“上一次这么开心是什么时候？”我仔细回想，那是在90年代末，我和前妻也享受过类似的生活。我和Kris在晚上会一起读书，两只猫慵懒地趴在我们腿上。那时的生活很简单，没有焦虑，只有快乐。

我在2013年的时候也体验过类似的满足感。那是在和Kris离婚后不久、和Kim开始约会的时候，我一个人住在单身公寓里，没有琐碎的责任和义务，生活变得更简单、更理智、更欢欣。

“这两个时期和过去几年之间的区别在哪儿呢？”我思考着，“为什么我最近这么焦虑？”

我意识到，这种差异与我的期望值有很大关系。

上周，我和Kris在咖啡厅里聊了三个小时。虽然我们离婚已经快九年了，但她依旧是这个世界上最了解我的人（毕竟我们在一起生活了23年）。我问她在我们还没离婚的时候，是否觉得我是一个焦虑的人。

“不是，”她说，“事实上你简直就是焦虑的反义词。你毫无负担、随遇而安，很少把注意力放在那些还未发生的事情上。”

我想，我的焦虑由于我对自己和生活的期待值增高而增高了。

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幸福的基本等式

期望值在我们对生活的满足感中起着重要的作用。

在《Engineering Happiness》（幸福工程）一书中，经济学家Manel Baucells和Rakesh Sarin引用了幸福的基本等式：

幸福=现实-期望

大家以前可能都听说过这些：

如果你对生活的期望高于你现在所拥有的，你会不开心。

相反，如果你目前所拥有的超出了你的期望值，你就会很高兴。

因此，就像通过提高收入和/或降低开支来存钱一样，你也可以通过改善环境和/或降低期望值来增加幸福感。相对而言，降低期望值的难度低一些。

当我思考我自己的期望值是如何影响我的幸福感时，在《Get Rich Slowly》建立早期时的记忆便涌入脑海。2006年，我创立了GRS，但我遇到了一个问题：我对自己和这个网站抱有很高、非常高的期望。

在找到立足点的头几个月后，GRS经历了快速增长期。随着订阅人数的增长，我必须提供大量的高质量内容，这令我倍感压力，GRS慢慢地从一个出于好奇心的爱好变为了全职工作。

为了保持更新速度，我设定了一个发布时间表。我告诉自己，我想每个工作日发布两篇文章，加上每个周六和周日的一篇文章，那么我的目标就是每周发表十二篇文章。大家都能想象得到，对于单打独斗的我来说这是多么巨大的工作量，我根本做不到。

因此，大部分情况下，我不是每周写十篇文章，而是设法分享十篇文章。这让我发疯。

我们现在都知道一个人每周写十篇文章是不可能的，但对于那时的我而言，我感到十分挫败。那时我每周可以产出十篇文章，但并没有达到每周十二篇的目标，我觉得自己辜负了读者的期望，也辜负了自己的期望。

经过几个月的痛苦挣扎，我意识到我的期望值太高了。2008年初，我发现："如果，我不是每个工作日写两篇文章，而是只写一篇文章呢？"那么我的目标就是每周写七篇博客文章，而不是十二篇。

你知道发生了什么吗？除了我的压力减轻了之外，什么都没有改变。

我继续每周撰写大约十篇文章。但现在，我不会因为没有达到目标而对自己生气，而是会因为超出了我的预期而感到高兴。我的生产率没有一丝一毫变化，只是我的期望值改变了。随着期望值的降低，幸福感也随之增加。

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低期望的颂歌

期望值的小小变化是如何给人们的幸福感带来大幅增长的？该如何将这个原理应用到我生活的其他领域？

上周，我在《大西洋月刊》（The Atlantic）上读到了一篇（非常短）的文章，给了我一些启发。在《低期望的颂歌》（An Ode to Low Expects）一文中， James Parker写道：

要追求卓越。我的天啊，请一定要追求卓越。只有卓越才能把我们从骗局中拉出来。但是，当涉及到你对世界的依恋感时，要降低标准，并保持低标准。满足？满意？填满您的欲望？这些都是傻子才会做的事。如果你能从手里的劣质三明治，从荧幕上的烂片，或者从对牛弹琴般的对话中感到一丝欣喜的话，那你就成功了。当麻烦来临时，你就会更有韧性。

[...]

向下修正您的期望值。宽恕您偶尔犯傻的朋友，也宽恕偶尔犯傻的自己，让它成为一种实践，让自己在现实中安息。

这段摘录几乎是整篇文章的一半，但它令我印象深刻。“在现实中安息吧”，Parker写道。让我来翻译一下这句话：不要让你的期望值高过现实。

然后，完全出乎意料的是，我的表弟Duane（顺便说一句，他正在和癌症艰苦斗争！）给我发了一篇关于巴菲特的商业伙伴Charlie Munger的文章。这篇文章收录了Munger最近的一些思考，与幸福的基本等式直接相关：

幸福的生活非常简单。幸福生活的第一条原则是降低期望值。这是可以轻松做到的。如果你有不切实际的期望，那你一辈子都会活得很痛苦。我善于保持低期望，这对我很有帮助。当你“水逆”的时候，如果能一一化解而不是把所有事情都炖成一锅痛苦大杂烩的话，会大幅提升你的幸福感。

Duane给我发了这篇文章（和这句话），因为他很了解我。

曾经我不仅对自己和生活抱有很高的期望，还会对我的问题感到愤怒。“我们的房子很糟糕！”“上个月我忘了还车贷！”“我有太多的工作要做！”我对很多事情都感到心烦意乱，并把它们炖成了一锅“痛苦大杂烩”。

低期望的力量

我敢肯定，到目前为止，你已经逐渐意识到期望值管理和个人理财之间的相似性。

首先，管理期望值与生活方式、享乐主义直接相关。人们会自然地习惯于他们所拥有的一切。在环境改变的初期，你会感到兴奋，因为新生活比旧生活更好，你的现实超出了你的预期。

然而，随着时间的推移，你的期望值会适应新的现实。你逐渐习惯了新的环境。曾经，在DQ吃一顿七美元的晚餐都是一种享受，但现在即使坐在人均七十美元的意大利餐厅里你也无法感到快乐，除非环境又发生了新的改变。

这就是生活方式的通货膨胀，是“享乐跑步机”。

在做决定时，期望值也起着重要作用。我很喜欢引用Barry Schwartz的《选择悖论》（The Paradox of Choice）。在书中，Schwartz描述了他对两组人的研究，分别是完美主义者和满足者：

完美主义者是那些只接受最好的人。当他们进行消费（或其他事情）时，他们需要确保自己做出了最好的决定。例如，在买鞋子时，完美主义者会浏览所有选项。他们需要比较价格，即使已经付了钱拿到了鞋子，他们也会担心另一家店是不是卖得更便宜。

同时，与传统认知相反，满足者们已经意识到“差不多就够了。”满足者已经学会了满足于并非最好的东西。满足者也有期望和标准，一旦找到了符合这些标准的东西，他们就会果断出手。在购买鞋子时，满意者会以他们能够承受的价格买一双满足他们需求的鞋。

你可能已经猜到了，完美主义者并不像满足者那样快乐。在他的研究中，Schwartz发现：

完美主义者非常容易后悔，尽管事实上他们（至少在理论上）做出的决定比满足者要好。

另一方面，满足者通常对他们买到的东西有更多的正面情绪，因为他们知道他们已经做出了符合（或超过）他们期望的选择。

完美主义者对积极事件的享受能力比满足者要差，并且不能很好地应对消极事件。

这个概念与完美主义密切相关，完美主义是“高期望的诅咒”。

当你期待“最好的”，你就永远不会满足于那个“足够好的”，而即使当你得到了“最好的”时候，你也仅仅是满足了自己的期待值而已。任何人或任何事都无法通过超出你的预期来取悦你，因为你的期望太高很难满足，所以你会经常感到失望。

然而，当你降低期望值时，就不太可能感到失望了。当然，不能满足期望值的事情依旧会时有发生，但由于你并不期望完美的那一个，所以失败的频率会降低，你也就不会那么痛苦。大多数时候，你会得到你所期望的，并且，某人或某事偶尔还会超出你的期望，给你带来快乐。

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降低我的期望

小时候我住在破旧的拖车房里。我从小就很穷，所以我是在一个低期望家庭中长大的。这些低期望的习惯多年来一直很有用，他们给予了我优秀的适应力和弹性。从1987年我上大学到2004年和Kris买了我们的第二套房子，我生活中的一切都在不断改善，只有不断变好这一个方向！

但在那之后不久（也就是大约在2006年我创建GRS的时候），我的期望开始改变。我第一次感到焦虑，我失去了青春的"快乐走运"精神。

我想找回这种精神。

一月底的那场顿悟使我深刻反思我的生活方向。我向自己问了一些基本的问题，其中大部分（但不是全部）与我的期望有关。

例如：

我应该和Kim结婚吗？承认这一点很尴尬，因为我对Kim并非一心一意。我不知道为什么，但有一部分使我坚持了下来，我希望她变得更好，我希望她是完美的。但Kim并不完美。她是人，我爱她，我的三心二意对于她来说是不公平的，我决定以后一心一意对待她。

我和Kim应该搬家吗？自从我们买房子的那天起，就承担着巨大的压力。我已经投入了大量的时间和金钱来修缮这个地方，而且还有更多的工作等着我们。这让我感到焦虑。事情已经发展到要么全心全意要么彻底放弃的地步，我们要么接受这个地方并调整我们的期望，要么继续寻找别的地方。我需要停止炖这锅痛苦大杂烩，就像Charlie Munger说的那样。

我应该做多少工作？与GRS的早期一样，最近写文章录视频的压力困扰着我。不知何故，我对自己的认知已经从“退休人士”变成了“企业家”，我不喜欢这一点。我想回到退休的心态。我希望我的期望是：GRS是一种有趣的消遣，一种爱好，而不是一项严肃的事业。

我怎样才能花更多的时间与朋友和家人在一起？我曾经会花很多时间和我的朋友在一起，但现在不了，不仅仅因为疫情，还因为我和Kim进行了一场长达一年的房车旅行，旅行结束时我试图和朋友们重新建立联系，但我做得很糟糕：在过去的一个月里，我刻意努力与人联系——即使是通过电话。

为了补充这种内省，我一直在阅读关于正念和佛教哲学的文章。

在《醒来》（Waking Up）一书中，Sam Harris解释说，“佛陀教导正念是对杜卡真理的适当回应”。杜卡经常被翻译成“痛苦”，但Harris认为翻译成“不满意”更为贴切。

“我们渴望在变化中拥有持久的幸福，”Harris写道，“我们的身体会老化，珍贵的物体会毁坏，快乐会褪色，现实会失败。我们对生活中美好事物的执着和对坏事物的厌恶其实是在否认这些现实，这肯定会导致不满的感觉。”

很明显，Harris的这段话是关于期望值和期望值管理的。他继续写道：

有些人在匮乏和危险中也能感到满足，而有些人即使拥有了全世界也十分痛苦。我的意思并非外部环境不重要，而是，决定你生活质量的是你的思想，并不是环境本身。

换句话说，佛陀是幸福基本等式的支持者：幸福=现实-期望。

管理期望对我来说是有效的。这个二月可能是我多年来度过的最好的一个月——至少从2016年4月开始。我的焦虑消退了，抑郁症也休眠了。我很活跃，享受生活，我读书、写文章、玩乐，我有意识地保持“活在当下”。

我把这一切都归功于我在一月底的那次顿悟，以及我对自己——以及我生命中的每个人和每件事——的期望降低。

译者：扣人心

关键词： 现实 幸福