在炎热的夏天来上一杯凉爽的鲜榨果汁，似乎是大家默认的健康之选。

毕竟铺天盖地的宣传里，鲜榨果汁被包装成了“新鲜、营养、无添加”的健康饮品，进入了养生菜单、减肥食谱。

(资料图片仅供参考)

根据饮料行业的数据分析，到 2024 年，中国纯果汁市场的规模，将达到 158 亿元。

不少人开始用鲜榨果汁代替了水果本身，甚至拿果汁当水喝，鲜榨果汁的价格也一路走高。

本末倒置的追捧之下，你可能没有想到，鲜榨果汁根本没有那么好。

板哥负责任地说，喝果汁不可能达到和吃水果一样的效果，因为水果中真正有价值的东西，可能早就随着鲜榨被排除在外了。

首当其冲的，就是膳食纤维。

膳食纤维作为人体不能消化的物质，能够很好地起到清理肠道、促进肠蠕动的作用，帮助预防肠胃系统病变。

吃水果蔬菜可以改善便秘，最主要的原因就是其中富含膳食纤维。

打成汁后，不溶于水的膳食纤维，几乎都随着“果渣”被过滤了出去。底部那些少得可怜的沉淀物，也无法与水果本身的含量相提并论。

以橙汁为例，一杯橙汁所含的膳食纤维不到原橙子的 10%。

此外，果汁里的维生素 C，也没有你想象中那么多。

虽然维生素大量存在于水果之中，但极不稳定。

榨汁过程中，细胞结构被破坏，维生素 C 暴露在光线和氧气中，会迅速氧化，失去营养价值。

当芒果、橙子被榨成汁后，维生素 C 损失率分别为 58.92 % 和 32.76 %。

最惨的是青瓜，榨汁后，维生素 C 损失率高达 84.11%。

榨汁的过程，看似是从固体到液体的简单转换，其实许多营养早已流失。

那果汁中含量最多的，到底是什么？

答案是水和糖。

一杯 240ml 的 100% 果汁，就含 20-26g 糖，和一杯同样体积的可乐含糖量并不差多少。

新加坡 CAN 电视台在一档节目中测算了各种饮品的含糖量。

结果可乐高居首位，鲜榨果汁紧随其后，含糖量甚至高于市面上卖的普通果汁饮料。

不仅含糖量高，从水果到果汁，糖本身的属性也发生了变化。

存在于水果细胞内部的糖，叫做“内源性糖”，它需要在肠道慢慢消化吸收，缓慢又持久地提供能量。

但果汁直接将细胞内部的糖分转移进了水中，成为了“游离糖”。

这种糖消化起来更快，会导致血糖迅速升高，大大增加身体代谢的压力，可能带来肥胖、糖尿病等健康问题，甚至可能影响寿命。

2019 年，美国埃默里大学和康奈尔大学的研究人员发表了一项研究成果。

在 2003 年至 2007 年间，他们调查了 1.6 万余名美国老人的食物结构与身体状况，其中 94% 的人有喝纯果汁的习惯。

他们的肥胖率，达到了惊人的 70.6%。

对他们的死亡情况进行跟踪研究发现，每天多喝 12 盎司（大约 355mL）含糖饮料，冠心病相关死亡率和早死风险，就分别增加 15% 和 11%。

痛风，也是摄入糖类过多可能导致的后果之一。

果汁中富含的大量果糖，能在人体内促进嘌呤的合成，并进一步转换成尿酸。同时，通过抑制肾尿酸排泄，使得人体内的尿酸加速堆积。

长此以往，就可能会让人患上痛风这种让人痛不欲生的“不死的绝症”。

每天喝两份含糖饮料，患痛风的风险就会增加 85%。

每天喝两杯或两杯以上的果汁，患痛风的风险会增加 81%。

早在几年前，WHO 就开始呼吁各国的成人与儿童控制糖摄入量。并建议成人和儿童应该将每天的游离糖（包括果糖、葡萄糖等单糖和双糖）摄入量降至总能量摄入量的 5% 以下，或每天 25g（约 6 茶匙）以下。

看似健康营养、完胜其他饮料的鲜榨果汁，其实是潜藏风险的“健康杀手”。

无论是鲜榨果汁，还是一般的果汁饮品，都少碰为妙。

它们在根本上都属于“糖水”之列，只能作为偶尔为生活加点甜的添加剂，却不能代替真正的水果。

果汁或许更方便，但破坏了太多营养；或许满足了“均衡膳食”的幻想，实则增加了身体负担。

如果想摄入水果里含有的养分，直接吃水果，它不香吗？

参考文献

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关键词： 膳食纤维 极不稳定