现在，请大家站起来，找个空旷且没有障碍物的地方。

抬脚向后迈，尝试倒着走几步，过程中要仔细体会肌肉的发力。

【资料图】

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怎么样，有没有感觉一股洪荒之力正从绷紧的核心喷薄而出？

没错，你刚刚修炼的，就是「祖传中国养生秘籍」——

倒着走

此秘籍不仅在很多小区的中老年居民中仍有流传，还一度风靡国外，成为很多康复专家力荐的运动。

有报道追溯了倒走运动的源头，发现它起源于中国古代，「退百步抵千步」是中国人代代相传的智慧……

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说真的，「倒走」作为一项运动，好处还真不少，而且是其他家常运动项目很难代替的。

倒着走，膝盖、腰椎都受益

倒着走可不是正常走路的倒放版，它所动用的肌肉和正向走很不一样，你甚至可以粗略地理解为「互补关系」。

很多人平时走路的时候，身体会不自觉地处于一种前倾状态。这时重心是前移的，走路主要通过身体前侧的肌肉发力。同时，膝关节也会承受很大的压力。

核心和臀部力量不足，还会加剧这种情况。

久而久之，身体前后侧肌肉力量会越来越不均匀。骨盆在前侧紧张肌肉的牵拉下，会过度前倾，腰椎也会前突而受到挤压。

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年纪大了，腰痛、腿痛、背痛一个接一个地找上门来。

而倒着走路，刚好可以锻炼到身体后侧的肌肉，加强薄弱环节。

当你倒着走时，身体重心会向后移，腰腹部为维持稳定会不自觉地收紧，臀部肌肉和大腿后侧肌肉（如臀大肌和腘绳肌）会发力控制腿抬起并向后迈步，髋关节及附近肌群得到伸展。

这时，骨盆前倾和腰椎前突程度会减轻，膝关节压力得到释放。如果长期练习，腹部核心和身体后侧肌肉力量会得到加强，让腰椎、膝盖得到更好的支持和保护。

有膝关节炎、腰椎间盘突出的人，很适合把「倒着走路」加入日常锻炼，很多研究也证实了它的有效性。[1]

比如在一项随机对照试验中[2]，68 名膝骨关节炎参加了不同的训练，一组倒着走路，一组正常走路，还有一组按兵不动。按照每周 3 天、每次 10 分钟的频率和强度，持续 6 周。

结果不负众望，倒走组在疼痛强度、功能障碍、肌肉力量等各项指标中均有更大的改善。

其实，年轻人也很适合把「倒着走路」作为日常锻炼。

现代人平时要么伏案看电脑，要么低头玩手机，屁股与椅子融为一体，年纪轻轻就喜提一副年久失修的躯壳，各个部件都不好使了。

不妨练练倒着走路，把薄弱的后侧肌肉加强，把向前弯曲的身体拉回来。

倒着走，提高身体，平衡性、稳定性

跌倒可是老年人的头号杀手，很多老人原本好好的，摔了一跤就再也没起来。所以对老年人来说，步行和运动时保持身体的稳定平衡，至关重要。

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刚巧，「倒着走路」最被深入研究的益处之一，就是提高身体的平衡性和稳定性。[3]

其实步行这事，比我们想象中的要复杂很多。它需要我们的视觉系统、前庭系统和本体感觉系统、关节肌肉系统之间相互协调。

正常走路的时候，身体对项任务已经滚瓜烂熟，一切都在自动化运行。当你开始倒着走时，大脑懵了。

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于是大脑只能「走出舒适区」迎接挑战，集中注意力，调动更多的神经资源去做这件事，命令各个系统的加强配合。

久而久之，身体的平衡性、协调性就修炼得越来越好，平时正常走路也会更加稳健。

正因如此，倒着走路还被用来帮助中风、帕金森、糖尿病足综合症的患者改善步态，增强走路稳定性。[4]

另外，倒着走路还能锻炼到一些平时难以动用的肌肉，比如大腿内侧的「股四头肌内侧头」和小腿前侧的「胫骨前肌」。[5]

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这些肌肉对膝盖、脚踝和足底功能非常重要，让关节更稳定，走路发力更正确，不容易受伤、摔跤。

如果你有减肥需求，倒着走路还能额外赠送你一些热量消耗的好处——相同的速度，倒着走比正着走多消耗 40% 的热量。[6]

那么，大家最关心的问题来了：怎么正确地倒着走？

「倒着走路」这个动作本身没什么技术难度，注意上身挺直，核心收紧一点，步子稳一点即可。

最最重要的，是务必确保你没有被绊倒、被撞到的风险。

有那么几个办法可以参考：

1.找块平坦的、开阔的、人少的、你熟悉的空地。

不会有车子突然蹿出来的那种。

2.找个搭档。

搭档除了帮你盯着，也可以加入训练，一个人正着走，一个人倒着走，互为对方的眼睛，走完一轮后两个人换一换（亲测高效！）。

等身体熟悉了这项训练，还有进阶选择：比如在跑步机上倒走（速度 2～3），增加坡度、增加负重等等。

这个几乎零门槛、好处多多的运动，全家都适合练习，赶紧试试吧～

参考文献

[1]Ansari B, Bhati P, Singla D, Nazish N, Hussain ME. Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. J Chiropr Med. 2018 Dec;17(4):217-225.

[2]Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord 20, 159 (2019).

[3]Cha HG, Kim TH, Kim MK. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1901-3.

[4]Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182.

[5]Flynn TW, Soutas-Little RW. Mechanical power and muscle action during forward and backward running. J Orthop Sports Phys Ther. 1993 Feb;17(2):108-12.

[6]Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81.

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